Der innere Schweinehund ist faul, aber listig. Wenn an Silvester alle Welt herausposaunt, was im neuen Jahr im Beruf und Studium anders werden soll, hält er sich zurück. Lass sie nur, denkt er sich. Um dann ab dem 1. Januar umso gründlicher die guten Vorsätze zu untergraben. So setzen Berufstätige und Studenten ihre Vorsätze richtig um.

Realistisch bleiben: „Viele Vorsätze scheitern daran, dass sie unrealistisch sind“, erklärt Dirk Windemuth vom Institut für Arbeit und Gesundheit der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IAG). Wer sich zu viel vornimmt, erreicht oft gar nichts. Viele verschätzen sich, da sei Frust programmiert, sagt Julia Haferkamp von der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster. Dort erhalten Studenten Hilfe, wenn sie ständig Aufgaben vor sich herschieben. Ihr Tipp: Die Zielmarke um 50 Prozent herunterschrauben.

Konkrete Ziele setzen: Vorsätze wie „Ich müsste mal beruflich vorankommen“ oder „Ich könnte mal ein paar Kilo abnehmen“ sind laut Haferkamp zum Scheitern verurteilt. „Hier fehlt ein klares Ziel“, erklärt die Psychologin. Wer mehr Sport treiben will, muss sich fragen: Was für Sport? Wo kann ich das machen?

In Etappen vorgehen: Aufgaben wie der Abschluss im Studium oder in der Weiterbildung erscheinen nicht mehr so groß, wenn man sie unterteilt. Außerdem verschaffen Etappenziele mehr Erfolgserlebnisse.

Gewinn vor Augen halten: Gute Vorsätze enthalten oft, auf gewohnte Dinge zu verzichten. Wichtig ist es daher, dass Berufstätige sich verdeutlichen, was sie davon haben: Wer sich ein konkretes Wunschbild vorstellt, setze damit positive Energie frei, erläutert Markus Hornig aus Berlin, der als Coach im Spitzensport und in der Wirtschaft tätig ist. So kann man sich etwa ausmalen, wie man in der angestrebten Rolle als Abteilungsleiter zur Arbeit kommt.

Rückschläge einkalkulieren: Bei all dem positiven Denken ist es wichtig, Rückschläge einzurechnen. Das verhindert, dass eine Absage beim Bewerben gleich den ganzen Vorsatz zunichtemacht. „Das ist wie im Fußball“, erklärt Hornig. „Nach einem 0:1 darf man nicht einknicken.“ Sich selbst Mut zureden, lautet die Devise.

Antworten auf Ausreden überlegen: Zu müde, zu hungrig, keine Lust: Um den inneren Schweinehund im Zaum zu halten, sollte man sich gleich Antworten auf solche Ausreden zurechtlegen, rät Haferkamp. Diese könne man sich etwa gut sichtbar auf einen Zettel schreiben.

Ablenkungen vermeiden: Es hilft, eine konkrete Uhrzeit festzulegen für die einzelnen Schritte zur Umsetzung der Vorsätze. Wer zum Beispiel Ordnung auf dem Schreibtisch schaffen will, blockt dafür am Montag um 14 Uhr eine Stunde im Kalender und lässt sich nicht stören. Haferkamp empfiehlt: Bürotür zumachen, E-Mail-Programm ausschalten.

Sich selbst belohnen: Zur Motivation sollten Berufstätige und Studenten sich ab und zu selbst belohnen. Nach dem Sport oder Lernen kann das bedeuten, sich einen Abend Zeit zum Entspannen in der Badewanne zu gönnen, rät Windemuth.

Vorbilder suchen: Wie im Sport können Vorbilder auch im Beruf und Studium motivieren. Wird der Kollege zum Abteilungsleiter befördert und bekommt eine Gehaltserhöhung, sporne das an, erklärt Hornig. Berufstätige können sich also einiges von Kollegen abgucken. Auch ein spielerischer Wettstreit kann für kurze Zeit beflügeln – etwa darum, wer zuerst das angestrebte Englisch-Zertifikat erhält.

Chef und Kollegen einbinden: Es hilft, sich Mitstreiter zu suchen, sagt Windemuth. Etwa, indem man anderen von seinen Vorsätzen erzählt. Dann fragen diese später: „Na, hast du deinen Sprachkurs schon gemacht?“ Bei manchen Dingen müssen Mitarbeiter auch den Chef ins Boot holen – zum Beispiel wenn es darum geht, nach Feierabend keine E-Mails beantworten zu müssen.

Einfach anfangen: Der innere Schweinehund lässt sich leicht überlisten. „Wer abends todmüde ist, sollte sich einfach für eine kleine Zehn-Minuten-Runde zum Joggen aufraffen“, rät Hornig. Der Clou: „Nach den zehn Minuten hört man nicht auf, weil man merkt, wie gut das tut. Dann trägt einen diese Energie weiter.“ Das funktioniert auch beim Lernen für Weiterbildungen oder Prüfungen. (dpa)